A gerincjóga
Gerincjóga,  Jóga

Kerüld a hátfájást gerincjóga gyakorlatokkal

Kerüld a hátfájást! Gyakorold ezt az öt gerincjóga pózt egy erős és egészséges gerincért

A gerinc működésének ismerete elengedhetetlen a biztonságos jóga gyakorláshoz. Sok jóginak gyakori a hátfájása vagy a sérülése, mert testünk hajlamos kompenzálni a gyenge izomcsoportokat, ami miatt bizonyos területekre “letapad”, vagy megerőltetjük az ínszalagokat és izmokat. Például bizonyos jógapózokban, ha gyenge hasi izma van, a test kompenzálja a nyomást a deréktájékba juttatva, ami viszont hátfájássá válhat és egyes esetekben megsérti a gerincet is.

A gerinc az alapja a legtöbb, ha nem az összes jóga póznak. A gerinc működésének megismerése, valamint annak megfelelő védelme segít megelőzni a jövőbeli sérüléseket.

 

A gerincjóga alapja, a gerinc anatómiája

A gerinc négy régióból áll: nyaki (nyak), mellkasi (felső hátsó), ágyéki (alsó hát) és a sacrococcygeal (sacrum). Minden régiónak megvan a maga görbülete és csigolyája. A nyak a gerinced legmozgóbb része. Mivel a legtöbb mozgás, a gyakori hiba a túlzott használat vagy a túlzott nyújtás ezen a területen. Mivel a nyak a gerinc legrugalmasabb része, ezért a legtöbb sérülésnek van kitéve. Ezért elengedhetetlen, hogy ne csavarjuk vagy hajlítsuk túl ezt a területet.

gerincjóga

A mellkasi gerinc 12 csigolyából áll, és a bordákhoz kapcsolódnak, amelyek megvédik a szívedet. Ez a gerinc legkevésbé mozgékony része, ezért biztonságos és legelőnyösebb ezt a területet mozgatni, amennyire csak lehet, ami kihívást jelent, mivel a csigolyák a csonthoz vannak rögzítve.

Az ágyéki gerinc (a hát alsó része), akárcsak a nyak, szintén nagyon mozgékony. Ez az alsó öt csigolyából áll, és ez egy olyan terület, ahol a hallgatók hajlamosak eldobni testtömegüket, ami a későbbiekben gyakran hát alsó problémákhoz vezet. Most, hogy áttekintettük a gerinc anatómiájának alapjait, alkalmazzuk ezt a jógagyakorlatodra!

 

Enyhíted a hátfájást ezekkel az öt gerincjóga pózzal az erős, egészséges gerinc érdekében


#1. A Salabhasana, vagy sáska póz

Gerincjóga: A Salabhasana, vagy sáska póz

A Salabhasana erősíti a hátsó és a központi izmokat. Ennek a gerincjóga póznak van a legkisebb kockázata és hatása a hátrahajló családban.

Hogyan lehet bekerülni a sáska pózba?

  • Feküdj laposan a hasadon és kapcsold össze ujjaidat a keresztcsont felett
  • Egyenesítsd ki és rögzítsd a lábakat és a mellkassal együtt emeld le a jógaszőnyegről
  • Nyomd a köldököd a szőnyegbe
  • Tekints közvetlenül magad elé, hogy a természetes görbe a nyakadban maradjon
  • Szorítsd össze a lapockákat és húzd el a füledtől

Kockázati tényezők

  • A fenék túl szoros szorítása a gyenge deréktájék kompenzálásához a póz teljes célját érvényteleníti
  • A nyak hátsó részének rövidítése a tekintet túl magasra emelésével összenyomja a nyaki gerincet

#2. A Urdhva Mukha Svanasana, az „Up Dog” avagy a felfelé néző kutya póz

Gerincjóga: A Urdhva Mukha Svanasana, az „Up Dog” avagy a felfelé néző kutya póz

Az Up Dogot fontos megérteni, mert ez egy jóga póz. Ez a póz kitágítja a mellkasát és megnyitja a tüdőt, miközben megerősíti a gerinc, a karok és a váll izmait.

Hogyan lehet bejutni a felfelé néző kutyába?

  • Kezd a hasadon és ültesd a tenyered a bordád mellé
  • Nyomd le egyenletesen az egyes ujjak tövét és az egész tenyeret
  • A vállaknak közvetlenül a csukló fölé kell rakódniuk
  • Emeld fel az egész tested, hogy csak a tenyered és a lábfejed legyen a szőnyegen
  • A lehető legnagyobb mértékben rögzítsd a lábakat, hogy az összenyomódást kihozza az alsó gerincből
  • Szorítsd össze a lapockáid, hogy nyitást találjon a kulcscsontokon
  • Pihenjen a fenék és rögzítsd a combokat
    Tekints egyenesen előre, ne a mennyezet felé, hogy a nyakad a gerinc folytatása legyen

Kockázati tényezők

  • Ha a kezed nincs közvetlenül a vállad alatt, vagy ha nem egyenletesen oszlatod el a súlyt a tenyeredben, ez csuklósérüléshez vezethet.
  • A mennyezet felé nézve összenyomódhat a nyaki gerinc, ezért mindenképpen kerüld ezt azzal, hogy egyenesen előre nézel.

#3. A Dhanurasana, vagy Floor Bow (padló-íj) póz

Gerincjóga: A Dhanurasana, vagy Floor Bow (padló-íj) póz

Ez a jóga póz a mellkas kinyitására és az egész elülső test kinyújtására szolgál. A Floor Bow segít enyhíteni a kisebb hátfájást, miközben erősíti a hátizmokat és javítja testtartást.

Hogyan juthatunk be Dhanurasanába?

  • A hasadon kezdve fogd meg a bokák külső részét
  • Rúgj ki és emeld a kezedbe, miközben a mellkasod a mennyezet felé nyújtod
  • Húzd egymás felé a térdeket és a lábakat, hogy csípő távolságra legyenek egymástól
  • Húzd be a bokát és tartsd aktívan a lábad

Kockázati tényezők

  • Ha a lábak túl szélesek egymástól, ez összenyomja a hát alsó részét.
  • Ha nem rúgsz aktívan a kezedbe, akkor a térded veszélyezteted, kockáztatod a térdsérülést.

#4. Az Ustrasana, avagy a tevepóz

Gerincjóga: Az Ustrasana, avagy a tevepóz

Ha nem érzed jól magad a Floor Bow pózban, a Camel Pose nagyszerű alternatíva, mert a talaj támogatja a lábad, megkönnyítve a lábak megfelelő távolságtartását. Ez a testtartás javítja a mellkasi gerinc rugalmasságát is, ami fontos cél.

Hogyan lehet bekerülni a tevepózba?

  • Kezdj térdelni, a térdek a csípő szélességű távolságban legyenek egymástól
  • Nyomd a kezed a derekadba és nyomd a csípőd előre
  • Hajtsd vissza a fejed, miközben a tekinteted a mennyezet felé tereled
  • Két lehetőség van: maradj itt a szelídebb változatért, vagy ha mélyebbre szeretnél menni és elérhető, nyúlj le és ragadd meg a bokád
  • Tartsd stabilan a fejed és ne engedd, hogy teljesen visszaessen

Kockázati tényezők

  • A nyakadat veszélyeztetheti a sérülés, ha túlságosan visszaengeded a fejed.
  • Az alsó gerinc veszélybe kerül, ha testtömeged beledobod.
  • Ha a térd túl szélesre van hagyva, itt is megsérülhetsz.

#5. Az Urdhva Dhanurasana, avagy a kerékpóz

Gerincjóga: Az Urdhva Dhanurasana, avagy a kerékpóz

Ez nagyszerű póz a gerinc mind a négy régiójának kiterjesztésére és meghajlítására, valóban összekötve mindent. Megnyitja az egész elülső testet és egyidejűleg kinyújtja a hátsó testet.

Hogyan lehet bekerülni a kerékpózba?

  • A kezek vállszélességre vannak egymástól, a tenyér lapos és az ujjak a lábak felé mutatnak, amelyek csípő szélességűek
  • Nyomd le egyenletesen mindkét lábad és kezed négy sarkát és győződj meg arról, hogy vállaid a csukló fölé vannak rakva
  • Nyomd fel magad a kerék alakjába a láb és a bicepsz erejével
  • Tartsd meg egyszerre a karjaid és a lábaid
  • Nyomd meg és emeld tovább a combizmod és a farizom erejét és ne dobd a súlyt a hát alsó részébe. Nem akarjuk tömöríteni ezt a területet, mert annak már megvan a természetes, befelé íve

Kockázati tényezők

  • Ha a kar befelé forog, akkor vállsérülést okozhat.
  • Ha nem maradsz aktív ebben a pózban, azt kockáztatod, hogy a súlyod a derékba nyomod, ami nem jó.

Oktasd magad, gyakorold a gerincjóga gyakolatokat és tartsd egészségesen a gerinced a hátfájás elkerülése érdekében!

Észreveheted, hogy a hátsó behajlások többségében elengedhetetlenek, lényeg, hogy súlyt a hát alsó részébe (vagy az ágyéki gerincbe) helyezzük. Ez létfontosságú a visszahajlások 95% -ában. A legtöbb tanuló nagyon hajlított az ágyéki gerincében és mivel ezen a területen már természetes görbe van, az a tendencia, hogy túlságosan kompenzálja a test többi olyan területét, amely gyenge, ha az egész súlyt a deréktájba dobja.

Fontos, hogy a felső gerinc körüli izmokat edzeni tudják, hogy támogatni tudjanak a hátsó hajlatokban, így a tested természetesen nem dől be az alsó gerincbe. A legfontosabb elv, amelyet szem előtt kell tartani, amikor hátradőlünk, hogy megtartsuk a gerinc természetes görbéjét.

Általában a diákok hajlamosak túlhajszolni, túlságosan meghajlítani magukat és a gyengébb területeket terhelni. Ne felejtsd el alkalmazni ezeket a fontos gerincjóga tippeket és jelzéseket – ezek átalakítják a jógagyakorlatot, és növelik a gerinc általános erejét és jólétét.

 

Gerincjóga iskolák

Képek forrása: yogiapproved.com, pinterest.com

 

EZ IS ÉRDEKELHET MÉG: