A jógalégzés segítségével jobbá teheted az életed

Lélegezz könnyedén, pihenj a Pranayamával. Próbáld ki ezt a három egyszerű jógalégzés gyakorlatot a stressz csökkentésére, az elméd elcsendesítésére és a belső Énhez való kapcsolódásra.

A jóga-szútrában Patanjali a pránájámát olyan folyamatként írja le, amelynek során megtörheti öntudatlan légzési mintázatát és hosszúvá, könnyedé és simábbá teszi a lélegzetet. A legtöbb ember öntudatlan légzési szokása nem más, mint könnyed és sima; feszültek, sekélyek és szabálytalanok. Ha félünk vagy rossz híreket hallunk, gyakran kapkodunk – belélegezzük, majd visszatartjuk a lélegzetet. Ezek a légzési szokások aktiválhatják a szimpatikus idegrendszert (gyakran „harc vagy menekülés válaszának” nevezik).

Az egyik elsődleges oka annak, hogy a hosszú, sima kilégzést elősegítő pranajama jógalégzés technikák (mint az itt bemutatottak) annyira előnyösek, hogy helyesen gyakorolva támogathatják a paraszimpatikus idegrendszert és aktiválhatják az úgynevezett „relaxációs reakciót. Csökkenti a stresszt és annak a testedre és az elmédre gyakorolt hatását. Ennek eredményeként a kihívásokkal vagy nehézségekkel szembeni ellenálló képességed növekszik és elméd koncentráltabbá és csendesebbé válik.

Csendes elme a jógalégzés segítségével

A jóga szútrájában felvázolt nyolc jóga rész egy út, amely segít elérni a jóga állapotát, vagyis a koncentrált koncentrációt. De ez a koncentrált koncentráció nem a végcél. Ahogy Patanjali elmondja nekünk, ennek a figyelemnek az elérése azt eredményezi, hogy tisztább érzékelést és nagyobb kapcsolatot tapasztal valódi Énjével.

Amikor kapcsolatba kerülsz valódi éneddel, könnyebb lesz meglátnod, mi nem az igazi éned. Az elméd, a tested, a gondolataid, az érzéseid, a munkád és lényegében az összes körülötted változó körülmény. Ez a megkülönböztetés lehetővé teszi, hogy az Én egyik helyéről cselekedj, és amikor ezt megteszi, kevesebb szenvedést tapasztal.

A pránajama fontos eszköz arra, hogy eljuss ebbe a koncentráltabb koncentráció állapotába, amely tisztább felfogáshoz, nagyobb kapcsolathoz vezet az Énnel és végső soron egy boldogabb élethez. A Yoga Sutra Patanjali azt írja: „A pránájáma eredményeként csökken a saját belső fényünket blokkoló burkolat.” Más szavakkal, a pranajama gyakorlása révén csökkentheti az összes mentális zajt – az izgatottságot, a zavaró tényezőket és az önbizalomhiányt -, amely megakadályozza, hogy kapcsolatba lépjen saját belső fényével, valódi Énjével. Ily módon a pranajama mélyen kihathat az életére.

Bevezetés a Pranayama-ba: 3 jógalégzés gyakorlat az induláshoz

Bár a pranajama gyakorlása a legbiztonságosabb és leghatékonyabb, ha egy tapasztalt tanár irányítja, aki ismeri az igényeit és képességeit, számos egyszerű jógalégzés technikát kipróbálhatsz otthon, mindaddig, amíg jó egészségi állapota vagy és nem léped túl a képességeid.

Az ezt követő három légzési gyakorlat – nyugodt, rekeszizom-légzés; és a kíméletes „kiterjesztett kilégzési” légzés – jó bevezető a pranayamába. Mindegyik támogatja a paraszimpatikus idegrendszert, elnémítja az elmét, és elősegíti a fokozottabb figyelem állapotát. Miközben folyamatosan gyakorolod ezeket a technikákat az idő múlásával, elkezdheted észrevenni, amikor akaratlanul is visszatartod a lélegzeted, vagy finoman lélegzel. Elkezdheted társítani a lélegzetmintákat a hangulatoddal vagy a lelkiállapotoddal. Ez az öntudat az első lépés a pranayama gyakorlatok felhasználása felé, hogy segítsen elmozdulni a mintáiban és rendszeres gyakorlással pozitív változásokat eredményezzen az életedben.

Próbálj ki minden gyakorlatot egy héten keresztül naponta és figyeld meg, hogyan befolyásolja a tested, a lélegzeted és az elméd, hogy kiderüljön, melyik a legjobb a számodra. Megteheted szinte a nap bármely szakában, bár lehetőleg ne közvetlenül egy nagy étkezés után.

Alapvető légzési tudatosság

A rekeszizom légzésének ez a szelíd bevezetése megtanítja, hogyan kell teljesebben és tudatosabban lélegezni. Csendesíti és nyugtatja az egész idegrendszert, csökkentve a stresszt és a szorongást, valamint javítva az öntudatot. Próbáld ki legalább naponta egyszer, bármikor.

Hogyan csináld?

Feküdj kényelmesen a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón, csípőtávolságra. Helyezd a tenyered a hasadra és néhány percig kényelmesen lélegezz. Figyeld meg a lélegzeted minden gondolat nélkül. Ezután fokozatosan kezdd el a légzést a lehető legkönnyebbé és simábbá tenni, enyhe szünetet tartva minden belélegzés és kilégzés után.

Amint a lélegzeted nyugodt és kényelmes, figyeld a tested mozgását. Belégzéskor a has természetesen kitágul; kilégzés közben érezd a has enyhe összehúzódását. Gyengéd módon próbáld meg aktívan kitágítani a hasat a belégzéskor és összehúzni a hasat a kilégzéskor, hogy támogassa a rekeszizom természetes mozgását. Folytasd ezt 6-12 lélegzetvételig.

A hűsítő lélegzet

A Sitali Pranayama-t gyakran „hűsítő lélegzetként” fordítják, mivel a levegőnek a nyelven és a szájon keresztül történő behúzásáról azt mondják, hogy hűsítő és nyugtató hatással van az idegrendszerre. A Sitali gyakorlásához képesnek kell lenned arra, hogy befelé görbítsd nyelved oldalait. A nyelv göndörítésének képessége genetikai tulajdonság.

Javíthatod a fókuszt; csökkenti az izgatottságot, a haragot és a szorongást; és csillapítja a felesleges hőt a rendszerben. Csináld naponta kétszer, vagy szükség szerint stresszes időszakokban.

Hogyan csináld?

Sitali Pranayama: Ülj kényelmesen, akár egy székben. Enyhén engedd le az állad, csinálj hengert a nyelvedből és nyújtsd ki kényelmes távolságra. Lélegezz be finoman a henger alakú nyelveden keresztül, miközben az állad lassan a mennyezet felé emeled. Csak addig emeld, ameddig a nyakadnak kényelmes. Az inhaláció végén húzd be a nyelved és csukd be a szád. Lassan lélegezzünk ki az orrlyukakon keresztül, miközben óvatosan visszaengedjük az állunkat semleges helyzetbe. Ismételd meg 8-12 lélegzésig.

Sitkari Pranayama: Nyisd ki kissé a szád, a nyelveddel közvetlenül a fogak mögött. Lélegezz be lassan a felső és az alsó fog között, hagyd, hogy a levegő átmossa a nyelved, miközben állad a mennyezet felé emeled. Az inhaláció végén csukd be a szájat és lélegezz ki az orrlyukakon keresztül, miközben állad lassan visszaengeded. Ismételd meg 8-12 lélegzésig.

A hosszú kilégzés

Ez az 1: 2 arányú légzési gyakorlat, amely magában foglalja a kilégzés fokozatos növelését, amíg a belégzés kétszerese nem lesz, ellazítja az idegrendszert. Csökkentheti az álmatlanságot, az alvászavarokat és a szorongást.

Lefekvés előtt az alvás támogatása érdekében, az éjszaka közepén, amikor álmatlansággal küzdesz, vagy a nap bármely szakában a stressz vagy szorongás csillapítására. (Általában a legjobb elkerülni az 1: 2 arányú légzés gyakorlását reggel, hacsak nem tapasztalsz szorongást. A gyakorlat pihentető hatása megnehezíti a felkelést és a nap folytatását.)

Hogyan csináld?

Kezd úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón fekszel, csípő szélességben. Helyezd egy tenyered a hasra és vegyél néhány nyugodt lélegzetet, érezve, hogy a has kitágul az inhaláción és finoman összehúzza a kilégzés. Tenyérrel a hasadon számolj mentálisan még több belégzést az egyes belégzések és kilégzések hosszával.

Ha a belégzés és a kilégzés megegyezik, fokozatosan növeld a kilégzés hosszát 1-2 másodperccel, enyhén összehúzva a hasad. Mindaddig, amíg a lehelet sima és ellazultnak érzed magad, folytasd a kilégzés fokozatos növelését 1-2 másodperccel néhány légzésenként. Győződj meg arról, hogy nem tapasztalsz megterhelést, amikor a kilégzés növekszik és folytasd addig, amíg a kilégzés a belégzés kétszerese lesz, de nem hosszabb. Például, ha a belégzése kényelmesen 4 másodperc, ne növeld a kilégzés hosszát 8 másodpercnél hosszabbra.

Ha a lélegzet kellemetlen, vagy rövid, vagy ha a következő belégzés után kapkodsz, térj vissza olyan arányra, amely 8-12 lélegzetvételnél kényelmesebb. Ezután fejezd be jógalégzés gyakorlatot 6-8 természetes, nyugodt légzéssel.

 

EZ IS ÉRDEKELHET MÉG:

• Mi az a jóga életmód és hogyan érhetjük el?
• Milyen a megfelelő jóga matrac? Hogyan válassz?
• A Vinyasa jóga története, szellemisége, iskolák
• A dinamikus jóga lényege és gyakorlata
• Jóga otthon – Hogyan kezdjünk hozzá
• Jóga kezdőknek – Hogyan gyakoroljuk a jógát
• Samadhi jóga alapjai, eredete, jógaiskola
• A jóga nidra, mint tudatállapot használata
• A Yin jóga stílus lényege és eredettörténete